下山不再怕！三招自我檢測告別膝蓋疼痛
膝蓋疼痛自我檢測解析
你在下山時膝蓋感到疼痛嗎？這不單純是膝蓋本身的問題，而是整個身體的動力鏈出現了失衡。以下是三個自我檢測的詳細解析，幫助你了解膝蓋疼痛的根本原因。
檢測1: 腳踝活動度測試
腳踝活動度不足會直接影響、提高膝蓋使用上的負擔。當你下山時，如果腳踝缺乏足夠的背屈活動度（腳尖往上抬的動作），身體會自動尋找其他的替代方案，通常會導致過度使用膝關節。
如何進行測試：
- 找一面牆，讓腳尖離牆10公分
- 保持腳跟貼地、骨盆不歪斜，將膝蓋盡可能地去靠近牆壁
- 正常情況下，膝蓋應該要能碰到牆壁
為何與膝蓋疼痛有關：
腳踝活動度不足會導致下山時膝蓋承受更大的衝擊力，特別是在下坡時，如果腳踝無法充分背屈會迫使膝蓋過度彎曲，增加膝關節的壓力。
檢測2: 單腳站測試
單腳站立能力反映了你的動態平衡能力和髖關節穩定性，這對膝蓋健康至關重要。
如何進行測試：
- 單腳站立30秒，無需扶持
- 觀察是否能保持平衡而不晃動
- 留意膝蓋是否內扣或外翻、骨盆是否歪斜
為何與膝蓋疼痛有關：
單腳站立測試反映了髖關節穩定肌群（特別是臀中肌）的功能。這些肌肉在下山時控制膝蓋對齊至關重要。當髖部穩定性不足時，膝蓋容易向內扣，增加內側半月板和內側韌帶的壓力，進而導致疼痛。
檢測3: 核心穩定測試
核心肌群不僅關乎腹部，還包括骨盆底肌、背部深層肌群，它們共同形成一個「地基」，為你使用雙腳時提供穩定基礎
如何進行測試：
正躺保持脊椎中立(軀幹與地面平行)
點開我觀看參考影片
https://www.instagram.com/reel/DNPbETFB4do/?igsh=NncyeDdhdXdhN3ln
將雙腳抬起至小腿平行於地面
使用核心穩定能力維持
為何與膝蓋疼痛有關：
核心穩定性直接影響力量傳遞的效率。下山時，身體需要吸收大量衝擊力，若核心無法有效分散這些力量，膝蓋就會承受過度負荷。
有以上問題你可以怎麼做？
根據這三項測試結果，你可以針對性地改善：
- 腳踝活動度改善：每日進行腳踝背屈拉伸、小腿按摩、足底筋膜放鬆
- 髖部穩定性訓練：側向抬腿、單腳橋式、棒殼式訓練
- 核心強化：多方向平板支撐、死蟲式、骨盆傾斜練習
定期進行這些測試和訓練，不僅能緩解下山時的膝蓋疼痛，還能預防長期膝關節損傷，讓你的身體使用起來更自在！
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